马拉松技巧!赛前赛中赛后,你该做什么?

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赛前注意事项:

(1)可以在赛前4-5天进行热身训练。

(2)了解当日的天气情况:天气过凉低于6度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤,如果天气可以,建议穿着轻便点。

(3)备好比赛用品:跑步鞋、号码牌、替换衣物等。

(4)注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛,精力充沛。

(5)饮食:赛前一周适当多吃碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足,同时还要多吃一些碱性食物,如各种蔬菜,水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉,牛奶等为主。

(6)比赛当天,以高糖食物为主,比如,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉,不要吃太饱。

 

马拉松比赛中注意事项:

(1)热身:根据比赛距离,可以提前30-50分钟做准备活动。

(2)起跑:在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

(3)控制速度:要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。

(4)控制呼吸:呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

(5)控制心率:最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度,一般分为三段:

 0 - 20KM: 130-150次/分钟

20 - 35KM: 145-170次/分钟;

35 - 结束: 170-最大心率。

(6)补水:感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,在耐力训练中,这是最安全的补水方式。

(7)注意安全:头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度,甚至停止比赛。

 

Q:比赛时抽筋怎么办?

A:一旦出现抽筋。应该立刻慢下来,停止跑步,不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸,才可以缓解。建议跑前多补充点钙质,可以预防抽筋。

 

Q:比赛时头晕怎么办?

A:跑的过程中,注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状,可以慢点,调整一下呼吸,缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛,找途中工作人员。

 

Q:跑马时到底该嘴巴呼吸,还是鼻子呼吸?

A:没有明确的规定,跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时,呼吸一定要均匀。

 

赛后注意事项:

(1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

(2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。

(3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

 

马拉松赛后恢复:

(1)恢复时间:马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要5天左右。

2)比赛结束,不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛,浑身乏力,走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上,更不要立刻躺下,没有体力的跑者应该在别人的帮助下,慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。

(3)及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉,面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找医务人员。

(4)恢复措施:运动后必须主动、多次补液、宜早饮用,但不可暴饮。比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿,大腿,肩,臀部的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。

(5)日常膳食:多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。